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ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之二  周訓練課表

編輯:梁澤敬

 
   在上篇訓練計畫的文章中，結合成小週期的最小單位是一周，人類通常也都是用一周來當成一個時間單位，今天就讓我們來接續訓練計畫，安排組成訓練的小週期，在安排一周課表時可以參考以下步驟，讓課表更具完整性，現在就站在一個短距離田徑教練的角度，慢慢教導各位如何擬定一份簡單周訓練課表 (取訓練年資6年，目前處於專項期18歲男性短跑選手)。
 
 

 
 
1. 針對選手的能力做個人檔案
 
    首先必須先了解該運動項目的構成元素，像短距離的主要元素有速度、速耐、肌力、爆發力等，在安排周課表之前，必須從過去該選手比賽經驗中找出屬優點及缺點的能力，並與選手溝通未來的計劃裡會用什麼訓練方式補足缺點或強化優點，製作選手個人基本資料讓選手能更認識自己。


 
2. 擬定選手每個訓練時期所需
 
再者，用年度計劃裡的架構依選手獨特性修改，在選手不足的能力上如果是需要經由長時間培養的能力就可以把改時期拉長。例如一個選手在爆發力方面較缺乏，在調整期的爆發力時期就可以加長；又或者選手在訓練後的肌肉疲勞恢復能力不足，就可以將準備期的有氧時期加長，對於選手而言，如能有其獨特設計的課表是最理想的，這邊範例的選手正處於專項期，在資料上就必須明確標出，使選手更能了解自己要做的目標。

 
3. 由訓練時期來訂定訓練手段
 
把每個週期的訓練目標轉化成訓練的”手段”，也就是說，假設這邊依訓練的年度計劃和這位選手來看，我們要訓練的能力有速度、速耐及肌力，教練就要轉化成訓練的手段，以下:
 


 
4. 決定每個時期和每日負荷量
 
一周有七天，可以想像一下，假設一周每天都要訓練，在生理上會造成疲勞，生理疲勞易導致選手訓練意願低落，訓練效果就會很差，因此在安排上須慎加考量，通常在一周的訓練裡，負荷量通常會由少配合休息慢慢增多，如此才不會使選手在一周的一開始就已精疲力盡。我們必須思考訓練天數及一天的訓練次數，這七天必須配合選手的生理、心理或是外在等因素安排訓練時間。
 
這邊以星期一當訓練的開端，以練二休一搭配練三休一的方式安排負荷量，由星期一開始用中等的負荷量至星期二稍微提高，經星期三的調整休息後用同樣的強度在星期四，直到星期五最高，星期六則再把訓練量降低，星期天則全休，以下:


5. 分配周訓練課表日程及課程
 
接著便將訓練手段轉化成訓練課表分配至一周，當然影響課表安排的因素百百種，對於大學生訓練，可能會碰到考試或是校園活動，在安排這些訓練時都要因為這些因素而未課表作調整，以下介紹一周每天安排訓練的參考因素:
 
星期一: 承接禮拜天的休息選手的生理狀況應較新鮮，故安排速度訓練。
星期二: 可能速度產生的疲勞下無法做強度太高的跑動課表，故安排重量訓練。
星期三: 在兩天訓練後使選手身心稍作休息，但採半休息，安排球類活動。
星期四: 因半休息選手的生理狀況稍微回升，故安排速度訓練。
星期五: 在一星期將接近尾聲給選手較累但還是必須要做的速度耐力訓練。
星期六: 安排上午的重量訓練，下午排休讓選手在一周的尾聲有足夠的休息。
星期日: 休息迎接下一周的訓練。


PS: 這邊的課表是以一天一次訓練為模組，對於專業的選手須要培養維持的能力可能更多，如將太多的課表安排至一次的訓練也會造成相當大的負擔，在生理的角度上效果也會大幅降低，因此可以安排一天數次訓練至少間隔適當的休息時間，訓練才會有效果，一搬來說最多的訓練可分為早中晚三次。
 
6. 評估每時期訓練中的質和量
 
負荷量= 質 (Intensity) + 量 (Volume)
 
因為選手一天體能限度是有限的，所以在選擇訓練中的課表必須決定每個項目的質和量。質可說是一個從事課表強度或所需的努力程度，量可說是訓練中項目的多寡，例如今天課表安排了3000公尺需跑在15分內，其中每趟15分就是項目的強度，3000就是項目的訓練量，當然休息時間也是必須的!



7. 以每個學理角度精緻化課表
 
接下來就是看教練的功力了!你需要了解各訓練背後的學理，例如訓練休息時間搭配、次數組數，這些都必須根據理論或教練豐富的經驗才能陀善安排。好的訓練課表包含的層面很廣，在這次的課表上也還未提及熱身、恢復或是心理訓練，所以在出課表的同時也必須不斷增進自己的訓練知識，並應用在你的課表上，才可以讓選手花最少的時間及心力，達到最高的訓練效果!


 

1. ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之一 核心篇 編輯:梁澤敬
2. ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之二 腿部畫圓及手部帶動 編輯:梁澤敬
3. ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之三 百公尺起跑及加速的關鍵 編輯:梁澤敬
4. ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之四 百公尺高速跑的重點 編輯:梁澤敬
5. ATH亞仕生醫 跑步教室 心理篇之一 百公尺心智訓練 編輯:梁澤敬
6. ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之一 年度訓練計畫 編輯:梁澤敬
7. ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之二 日訓練計畫 編輯:梁澤敬
8. ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑知識篇 編輯:陳雅芬
9. ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑重量訓練 編輯:黃萃蓮

ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑知識篇 

編輯:陳雅芬 


台灣常見的田徑中跑、長跑距離項目為：800公尺、1500公尺、3000公尺障礙、5000公尺、10000公尺。


長距離項目皆為站立式的方式起跑。只有「各就位」、「鳴槍」兩個動作。
在「各就位」口令後，選手必須靠近起跑線，在起跑線上採取起跑姿勢。選手不可以手接觸處地面，或以雙腳觸碰起跑線或是起跑線之地面。
所有選手維持穩定預備的位置，大約3~5秒發令員即可「鳴槍」。

 
圖1-1

起跑動作要領 ：

「各就位」：前腳踩在起跑線後，中心重心落在前腳。

「鳴槍」：鳴槍後，後腳向後推燈，並快速地往前擺動身體也順勢的拉起。

 
圖1-2

場地賽事800公尺起跑採「分道跑」，超過規定的搶跑道線後，開始不分道跑（搶道跑）。1500公尺、3000公尺障礙起跑後，即開始搶跑道，不分道起跑。

 
圖1-3「分道跑」意識圖


1500公尺、3000公尺障礙、5000公尺、10000公尺是採「弧線形」起跑線。

5000公尺、10000公尺
   如果選手人數超過12人，就會分成兩組同時起跑。大約有65%選手會在第一組也就是常規的起跑線上，其餘的選手為第二組，在前方外側的一條弧形起跑線處同時起跑(第五道到第八道的位置)。鳴槍後第一組沿著跑道內側跑，而第二組的選手沿著第五跑道跑直到第一個彎道直線結束通過標誌物後即可往第一道與第一組選手合併。

 
圖1-4分組起跑意識圖

根據天氣狀況競賽項目5000公尺、10000公尺會提供「水站」、「海綿」的供應。

3000障礙賽 比賽過程中，選手應跨越28次欄架，7次水坑。

3000障礙賽跑中，在每一完整的比賽圈中有五個障礙，其中包含一個水欄。
欄架高度，男子組為0.914公尺（±3公釐）女子組為0.762公尺（±3公釐）

 
圖1-5 3000公尺障礙欄架



 
圖1-6 3000公尺障礙水坑欄

800公尺以上競賽項目最後一圈都會以「搖鈴」提醒，選手名次之決定，以其軀幹（軀幹有別於頭、頸、臂、腿、手、腳）之任何部分到達終點之垂直面的先後為準。
 
圖1-7 中長距離最後一圈「搖鈴」提醒

ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之一  年度訓練計畫

編輯:梁澤敬


不知道各位跑友有沒有這種感覺，不知道今天要練什麼，日復一日練努力練著一樣的課表，到了比賽後還是不見成績的提升，當你還在有這種困擾時，不妨思索一個比較基本的問題，如果想要做好一件事是否要一個完善的計畫呢? 相信你心中的答案是非常清楚，不管是任何競技運動，如果在開始訓練前沒有完善的擬定年度訓練計畫，總是在練習前才在思考要訓練什麼，那也只是在蝦練而已! 在競技運動甚至有一套可依循的模式制定訓練計畫，來一瞧究竟吧!

年度訓練是可視為帶領運動員通往目標的藍圖，透過更好的適應方式達到最後的目標，運動員的身體狀況是以非線性的方式到達最高峰，它是以訓練週期為基礎，透過整合多個訓練相關的元素，目的是減少訓練時運動傷害的產生，並在最重要的比賽時，呈現最佳的生理狀態及表現。

以下，就慢慢教導各位如何擬定一份簡單年度訓練計畫(以田徑短距離為例)

1. 確定時間的長短及主要比賽

首先你必須知道你離主要比賽時間還有多長，國際級選手可能會以4年一次的亞奧運為最終目標，國家級選手可能會以一年一次的全國性比賽為主，所以訓練計畫視個人而定，小至1年，大可以到4至5年，這邊我們將以一年之中有兩場主要比賽 (年中及年尾) 的訓練計畫為大家介紹。


表1.年度訓練計畫表
 
2. 大週期 (Macrocycle)

大週期短至數個月，長可至一年，簡單來說是以一次主要比賽準備的時間到比賽後休息結束為一個大週期，這邊假設兩個主要比賽在5月及11月，那一年度訓練計畫就可分為兩個大週期，約6個月。
 
表2.年度訓練計畫表-大週期

3. 訓練週期

將大週期分為三個訓練週期，為準備期、比賽期、過渡期，以下介紹:

(1) 準備期: 發展選手所需的體能和生理基礎，以應付比賽期。
(2) 比賽期: 維持準備期的能力並調整至最佳狀況以應付比賽。
(3) 過渡期: 又稱為恢復期，做休息減量，讓生理及心理準備好進入下一個訓練週期。

如何分配長短呢?依短距離而言，在5月的比賽通常須從1月開始做準備，進入4月時開始參加小比賽做主要賽前的演練，5月比賽完後以一個月做過渡休息，之後下半年度賽季後開始一樣的循環(如表3)


 表3.年度訓練計畫表-訓練週期

4. 中週期 (Mesocycle)

中週期可以維持持續數周甚至是到幾個月，主要是將上述三個訓練週期分得更精細，在準備期又可以分為一般期及專項期，在比專項期後接著調整期，以下做介紹:

(1) 一般期: 培養選手的基礎體能，如有氧、肌肥大及肌耐力，或是選手較缺乏的基礎能力，就像成在把賽車外殼改得更堅固，在比賽時才不會解體。

(2 )專項期: 培養選手專項的能力，像短距離的速度耐力、最大力量，就像開始改裝賽車的引擎，並上路視外殼和引擎搭配。

調整期: 做賽前的減量及相關性非常高的訓練，將選手調整至最佳狀態，像短距離的速度、爆發力、敏捷等能力，就像持續將賽車的引擎和外殼協調搭配並做最後的保養。

 
表4.年度訓練計畫表-中週期

這邊稍微留意，這三個時期的長短分配可以因為選手的需求而有不同長短，如一個國際級的選手，其基礎體能已經相當足夠，就可以把一般期的時間縮短，把其餘時間用至專項或調整期，反之，如果是一個基層的選手，就要花比較多時間在一般期培養基礎體能，且三個時期的順序不可調換。

5. 小週期 (Microcycle)

小週期短至2天，長至一周，目前來說大部分人的觀念是以一周為一循環，所以安排小週期的課表時，通常也是以安排一周為單位，

 
表5.年度訓練計畫表-小週期

6. 安排一年之中每個小週期的負荷量

負荷量是決定訓練疲勞的一大因子，對於初學者而言訂定負荷量將是非常困難的一件事情，這邊介紹這位跑者以「整合式小週期」來制定訓練量，整合式小週期為Dr. Stone等於2007年所提出，是一種考量訓練效益、以及體能衰退等生理現象為基礎的訓練方式，整合式小周期的特徵，在於將連續三至四周的訓練，整合成一個訓練單位，逐漸增加訓練強度，伴隨著短暫的再生階段(減量周)，這邊建議以3:1的方式來開始制定，這樣正好會以一個月為單位。

可以見下圖，間單來說就是一個月的前三周負荷漸增(藍色)，在一個月的最後一周做減量(綠色部分)，此時期會比第一個月中的第一個禮拜還要更少，接著在下個月時的第一周為上個月第二周的負荷漸增，依此類推，直到進入比賽期時以階梯式的遞減至較少的負荷(黃色)，讓選手的身體狀況因減量而越來越好。
 
表6.年度訓練計畫表-訓練負荷

搭啷! 一個間單的訓練計劃就出來啦! 是不是很簡單呢! 擬定完訓練計畫，各位可能會有”這目前用不到”的想法，但這將會是每次制定每日課表，肌力訓練，甚至是提升你比賽信心的最強後盾，至於實際有關每日課表安排，課表挑選，或負荷量要怎麼應用在訓練上，將會陸續在訓練篇的文章中教大家喔!


 表7.年度訓練計畫表

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ATH亞仕生醫 跑步教室 心理篇之一  百公尺心智訓練

編輯:梁澤敬

跑步教室 心理篇之一  百公尺心智訓練

訓練了好幾年，就是為了那在十秒左右的時間，在百公尺比賽中一個小小的負面想法可能就會造成不可挽回的局面，有些人覺得百公尺到了最高層級的比賽時，選手的生理素質都已是伯仲之間，在比選手其實是選手的心理素質，面對重要的比賽前不緊張絕對是不可能事情，巨大的比賽壓力、強勁的對手、自我目標、教練的期許，都是影響成績的關鍵原因之一，控管緊張、將緊張感釋放並化為更亢奮的心情面對比賽、如何克服賽前緊張感也成為運動員隨時要面對的關鍵課題，那到底要怎麼做才能有效減少肚子裡的蝴蝶呢?


圖1.亞仕生醫選手: 余晨逸 (400公尺最好成績47秒20) 


1.有萬全的準備才有信心，先設定詳細的訓練計畫(目標)

賽前如果有足夠的準備，一定能大幅減少緊張感，這邊建議的是為自己設定目標，並為目標擬定詳盡的訓練計畫，包括從，年度訓練計畫，月份目標到每日訓練課表，把每個階段必須達到的小目標及日期設定好，並確實執行訓練監控並修改依照監控的數據修正課表，做最萬全的準備。想想看如果對你自己的設定在每個階段都有達到的話，在比賽前的信心一定能大幅提升!

2.心智訓練法

心理技巧也是需要訓練的，在諸多的心智訓練中，有幾項是在短距離中滿實用，首先

(一)意象訓練
意象 (Imagery) 是指運用感覺創造或重新創造在心理的經驗。想像運動技能就類似於實際執行技能，不同的是運動員只有在他們的腦海中體驗動作。意象訓練是在體育中最廣泛採用的心理訓練法之一。
訓練方法是在頭腦中反覆想像某種運動動作或運動情境，從而提高運動技能和情緒控制能力的方法，運動員可透過觀看較傑出的選手之影像，想像自己操作正確動作，實際動作操作，並反覆操作，放鬆身體，並自行想像過去最佳的競技狀態下的運動知覺之反覆操作，且注重運動員自我肌肉的感知能力，調節肌肉的緊張度，有利於肌肉工作穩定性與動作節奏知覺的形成，以達到克服緊張的效益。

在研究中認為，意象訓練至少連續進行三週以上，才能在肌肉工作穩定性訓練效果上得到較好的表現，且不一定要使用於訓練或比賽中，任何時機只要能靜下來，就能馬上執行意象訓練。


 圖2.意象訓練-運用感覺創造或重新創造在心理的經驗

(二) 肌肉漸進放鬆法︰
1.漸進放鬆法:
      漸進放鬆法是由Edmund Jacobson醫生在1938年為幫助緊張的病人發展出來的。當Edmund Jacobson看見醫院內的病人苦著臉子、皺著眉頭，他便嘗試為他們減輕肌肉緊張的病徵。他教導病人一連串的運動，首先收緊一組肌肉，然後放鬆，
再由一組肌肉轉移到另一組肌肉，目的是要教導病人認識肌肉緊張的感覺和熟習漸進放鬆法，讓他們在發覺肌肉緊張時能自動運用漸進放鬆法去放鬆身體。

閉上眼睛並感受全身每一組肌群的緊張和放鬆，給予適當的用力後放鬆，持續數次。目的是幫助自己去學習感覺到肌肉的緊張，然後才能消除緊張。透過不斷練習後，使比賽中能就地放鬆。可直接用於比賽前或是等待上場的時間。

 2、呼吸控制法︰
       呼吸控制法為控制焦慮及肌肉緊張最容易也最有效的方法之一。呼吸法和其他的技能一樣，要經常練習才能精通，並且要練習深而完整的呼吸，把注意力放在呼吸上，不受外界干擾而分心。


圖3.呼吸控制法-控制焦慮及肌肉緊張
 
(三)自我對話法

       想放空的努力通常會激起大量想法湧入來填補這一空白，而這往往造成我們在最不適當的時間，想到最壞的事情。這個持續不斷的思想流，不論是正面或負面的，就是自我對話，而它在決定心情與情緒上，扮演著一個重要的角色。

1、正面自我談話︰自我談話就是在比賽進行中，自己和自己說話。對話的內容以正面的自我談話取代負面的自我談話，可以有效地促進表現。

2、負面思考停止法︰指短時間地專注於負面的想法，選手比賽中若感到壓力，開始出現負面的想法時，就大聲對自己喊「停」，然後聚焦於比賽中。

圖4.自我對話法-正面的自我談話
 
3. 技術搭配心理技巧

在短距離的比賽中，選手們的緊張感一定破表，要如何減少緊張感的方法就是將注意力轉移到技術層面，也就是說，開始想等一下該怎麼跑，這裡將為各位跑者一步一步介紹一種短距離能應用的心理搭配技術的訓練法(以百公尺為例)。
(一) 分段:首先將百公尺分成數段，舉例來說這裡把百公尺分為加速期(0~30M)，最高速期(30~60M)及維持期(60~100M)。

(二) 找出缺點:找出每一段自己或是教練提出的最大缺點，以下舉例
1. 加速期(0~30M):下踩不夠用力
2. 最高速期(30~60M):步幅過小
3. 維持期(60~100M):擺臂過小

(三) 簡化缺點: 將每階段的最大缺點簡化至最能夠代表修正的一個字，以下舉例
1. 加速期(0~30M):下踩無力=腿部要後推→推
2. 最高速期(30~60M):步幅過小=抬腿要高→高
3. 維持期(60~100M):擺臂過小=擺幅要大→大

(三) 技術+心理:記住其字所代表的意義，實際操作100公尺時，在其階段心裡不斷默想那一個字提醒自己，以下舉例
1. 0~30公尺(推推推…!)→30~60公尺(高高高…!)60~100公尺(大大大…!)

(四) 反覆練習:不斷的演練比賽情境中使用這個技巧。
 
圖5.技術+心理-將每階段的最大缺點簡化至最能夠代表修正的一個字

      克服賽前緊張感的訓練法有很多種，有些高層級選手甚至會在賽前打坐冥想來取得身心靈的平靜以應付比賽，但從中找到最適合自己的方法，並經常演練成習慣才是最重要的，在國內，選手幾乎都是從外在的訓練，對於心理技巧的訓練可說是少之又少，如果能有效擬定訓練計畫並運用降低緊張感的心理技巧，在比賽場上就能比對手更多一個勝利的籌碼，現在在訓練中，就讓我們一起加入並持續練習這些克服緊張的心理技巧吧! 

參考資料.：

Etnier,J. Landers, D.(1996) .The Influence of procedural Variables on the Efficacy of Mental Practice.
Feltz, D. L., &Lamders, D. M （1983）. The effects of mental practice on motor skill learning and performance: A meta-analysis. Journal of Sport Psychology, 5, 25-57.


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ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之一  核心篇
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跑步教室 動作篇之一  核心篇 編輯:梁澤敬

核心肌群一直是在跑步訓練中所強調的一個重點，你有強和有力的核心，但你有正確的用力嗎?
 
首先我要請跑者們比較兩個動作
 
第一個動作，翹屁股，並把膝蓋抬到最高。
第二個動作，縮小腹，並把膝蓋抬到最高。
 
重複兩個動作，一定可以發現後者能夠比較輕鬆的抬高腿部
 
因為在縮小腹時我們同時做了骨盆”後旋”( posterior rotation)的動作(圖1)，在跑步中我們應該讓骨盆”適度的後旋”，使腿部更容易提高，不浪費多餘時間在身體後方回收腿，在圖2中骨盆後旋的選手在前腳掌著地時，後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線(藍虛線)下方。
 


圖1.骨盆”後旋”


圖2.前腳掌著地時，後腿膝蓋已往前加速至身體中軸線

反之，翹屁股時，骨盆正處”前旋”(anterior rotation) 的位置(圖3)，在跑步中過於前旋的骨盆會導致跑步時花費過多的時間回收後腿，並影響抬腿的高度，在圖4中骨盆前旋的選手前腳掌著地時，後腳膝蓋在身體中軸線(藍虛線)後方，花費更多時間前抬腿 (Bosch & Klomp, 2005)。


圖3.骨盆”前旋”


圖4.前腳掌著地時，後腳膝蓋在身體中軸線後方

那種到底是什麼感覺呢? 首先，各位跑者可以躺下並屈膝，這時一定在腰後有一個拱起的空間，試著將肚子用力並將此空間用腰部填滿，這就是核心正確的發力動作。
 
一開始在做此動作時一定都會感覺到呼吸困難，這是因為我們在呼吸時腹部肌肉還不習慣此發力動作的，只要多加訓練一定可以習慣的喔。

中立的軀幹
 
在跑步時，軀幹基本上是處於力平衡的狀態，軀幹是手腳運動中的的中軸，必須中立穩且定才能有效地使手腳所施予的力量正確傳遞。
 
如果軀幹不是處於穩定或中立的狀態將造成力量的流失或錯誤的傳遞，這邊分兩個當代跑者最常犯的錯誤。
 
第一個是”無力”的軀幹，各位可以把無力的軀幹想像成一個海綿(黃框)，跑步的前進是因為腳施於地板的反作用力(紅色實線)將身體往前推，如果軀幹過於無力無法穩定，腳施於地板的反作用力傳遞到軀幹時就會像海綿吸收力量(紅虛線)，使原本往前的力量吸收殆盡。


圖5.

第二個是”前傾”的軀幹，此動作將使著地腳將落於身體中軸線(綠實線)前方，軀幹會產生向下的力矩(藍實線)，著地腳為維持身體的平衡，必須施於更多向下的力量(紅實線)產生反作用力(紅虛線)平衡以防過於向前跌倒，如此一來施於向下的力量就會多於向前的力量以致跑者失去向前性，並造成邊跑邊剎車的情況。


圖6.

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ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之二  腿部畫圓及手部帶動
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編輯:梁澤敬


一、腿部畫圓
           
跑步是一個周而復始的運動，在以往的觀念裡，在短跑中一歩的周期中有推蹬期，回收腿期和抬腿期，但在近年研究中，劃分出了更細的階段，其中包括了著地期、回收腿、轉換期及著地準備期(Seagrave et al., 2009)，下面就讓我們一起來了解在腿部化圓時有哪些重點吧。
 
1. 著地期 : 為腳掌接觸到地面至離開地面的期間，分為前著地期及後著地期。



(1) 前著地期 : 為腳掌接觸地面後至身體重心正下方的期間，較好的選手在較著地後會持續以髖關節力量加速，在這期間選手應該強調後抓，協同腿後肌及臀肌持續加速。
 
(2) 後著地期 : 為腳掌由身體中心正下方開始直至離開地面的期間，大部分選手只展現了30%的推蹬力量，這段期間因腳接觸地面而身體重心速度減少，選手應該持續強調推蹬讓身體重心速度在腳掌離地前恢復。

 
 
2. 回收腿期 : 即為夾腿，此階段開始由後往前加速，選手必須在大腿由後至前抬的活動範圍以最短的時間快速夾腿，其中回收腿分為剩餘期及恢復期。
 

(1) 剩餘期 : 為後腿離開地面後至開始前擺之間剩餘的短暫期間。此階段將決定收腿的效率，在此階段，跑者必須將剩餘期滯留的時間縮到最短，並切換至對恢復期有效益的動作，重點是維持軀幹的位置、屈足、大腿前踢 (thigh pop) 、腳後跟前移。


 
(2) 恢復期 : 為後腿開始前擺至最高點的期間。為了能快速夾腿，當腳離開地面瞬間，選手應以最快的速度彎曲膝關節並將腳後跟提起至臀部，依據槓桿原理，大小腿折疊角度的大小，將直接影響前擺時阻力臂的大小，折疊角度越小前擺阻力臂越小， 擺動的旋轉半徑越小，前擺角速度越大， 而加快了大腿帶動小腿前擺速度。
此外，有效的抬腿是由三屈肌反應 (triple flexion response) 結合而成，分別為髖、膝蓋及足部，如果有某一部位沒有有效的彎曲，就不會達到有效的抬腿，其中最常被忽略的就是足部，各位跑者可以試試兩個動作，在站立時把腿由後往前抬腿，第一次做蹠曲 (plantar flexion)，也就是壓腳背，第二次做屈足，各位一定會發現屈足時的抬腿比較輕鬆。恢復期關鍵為維持身體的位置、屈足、大腿前踢 (thigh pop) 、腳後跟上提、膝蓋的疊合(step over)。
當然，有效的抬腿也跟先前文章中強調的”中立骨盆”，有很大的關係。



 
 
3. 轉換期 : 為回收腿抬至最高後大腿開始減後至另一隻腿離開地面的期間，如轉換期能有效的完成，將會大腿向上抬的力量轉移至身體，減輕身體的重量，以達到更大的步幅(飛行更遠)。


如能有效的做好回收腿期，轉換期自然也會好，重點在於減少轉換至著地準備期的時間。
 
4. 著地準備期 : 為大腿至高點開始下踩加速的至前腳著地的期間，此階段是一步周其中第二重要的階段，因為此階段為增加選手步頻的關鍵，也是國內選手最欠缺的一環。
 
當大腿向下加速時在膝蓋旁的肌群必須收縮穩定以達到有效的向下加速，在其中腳尖維持上翹使其成為一個跳板以累積能量。因此著地準備其選手應注意大腿肌肉收縮，膝關節放鬆，腳趾向上，膝關節穩定與共同收縮，腳積極的耙地。


二、手部帶動
 
人是協調的動物，在自然的步態下不會有同手同腳的動作，在跑步時手腳的擺動會產生同步 (synchronization) 的現象，也就是說，單手部的擺動一次就會跨一步，兩次就會是兩步，手和腳其中之一變快，另一方一定也變快，而腿部因擺動幅度會比手部還大，所以頻率會比手部還慢，所以此時一定要靠手部帶動腿部，在2014年的一篇文獻中也指出，跑步時手部的帶動可以減少身體花費的能量，並減少軀幹旋轉角度過大，所以為什麼我們會看到明明是腿部為主要部位，短跑好手的手臂卻也非常粗壯，就是因為手部的帶動對跑步時的速度有益無害。
 
手部的擺動技巧，我們可以想像雙手拿鐵鎚時，在身後有一道牆，而在雙手正後腰部高度的位置有兩根釘子，當手部向後擺時就像要把釘子打進牆裡的感覺，前擺則自然上擺就好。
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