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ATH亞仕生醫 高爾夫球教室 第四篇 動作技術    

編輯：陳敏柔

 
高爾夫揮桿歷時僅1.5秒，要想全程刻意監控身體和球桿位置是不可能的任務。除非有一位稱職教練從旁指點，否則即使勤於觀看自己的揮桿影片也作用不大。
以下我們來探討動作分析～～

一、基本握桿姿勢與站位

1、握桿基本概念

雙手握牢球桿，防止滑動，又要確保兩手腕的靈活性，達到最大的桿頭運行速度和控制桿頭方向的目的，握桿後將手臂、手掌和球桿作為一個整體進行擊球。（圖1紅色圓圈處）

圖1.握桿-將手臂、手掌和球桿作為一個整體進行擊球

2、擊球姿勢

身體自然站立，兩腳自然分開與肩同寬，頭輕鬆下俯，注視桿頭，雙膝稍彎曲，使桿頭底部著地。身體左側與目標保持適當角度，身體重心平均落在兩腳上。
（圖2藍色指標及紅色圓圈處）

圖2.擊球姿勢-自然站立，身體左側與目標保持適當角度，重心平均落在兩腳上

二、高爾夫擊球的要領

1、拓寬揮桿弧線

在上揮桿時儘量伸展手臂。如果能夠保持寬的揮桿弧線，即可不需非常用力揮桿就能擊出桿頭速度非常快的擊球。

2、肩部進行旋轉

大的臀部旋轉可能最終減弱形成力量和桿頭速度的能力，因為這時的力矩更小。保持下軀穩定擊出，肩部旋轉至球後，這樣擊球動作就會姿勢正確。（圖3綠色及紅色標誌）

圖3.臀部旋轉與肩部旋轉至球

3、肘部姿勢

上揮桿時將右肘藏於身體右側（左手球員使用左肘），這樣做能夠避免在擊球過程中的普遍錯誤，這個錯誤會減小擊球力量。（圖4紅色圓圈處）

圖4.肘部姿勢-上揮桿時將右肘藏於身體右側（左手球員使用左肘）

4、保持膝部穩定

把雙腿看作揮桿的基礎，若基礎動搖或晃動過猛，就會出現力量洩漏。在上揮桿的最高點時（左手球員使用左膝），保持右膝的穩定，並將重心放在腳內。

5、保持身體後傾

揮桿過程中，觸球時頭部應位於球的後面，這樣的好處是使身體絕大部分重量放在了球後面，而不會往前衝而導致右曲球。（圖5紅色線處）

圖5.保持身體後傾

三、高爾夫球的要領

1、需要時間練習

高爾夫是個漸進的過程，要打好球就必須不斷地調整，改進姿勢並養成良好習慣需要花很多時間，當然最後打出好球的成就感也是相當棒的。

2、姿勢流暢重要

高爾夫的揮桿是由一系列流暢動作構成的，而不是由姿勢組成的，許多球手過於注重做出正確姿勢，而使動作不流暢，那根本也是本末倒置。

3、做好足夠熱身

假如擊球前沒做好熱身，擊球時身體就會變得緊張，拉伸肩部和大腿，有助於放鬆肌肉，讓身體達到更好的打球狀態，也可以避免受傷。

4、身體雙臂協調

為了打出強有力的球，很多球手揮桿時常犯急著下桿的錯誤，結果桿頭觸球滯後，造成本來想打得遠點，反而打得更近了。
注意-使桿頭產生速度最理想的方法是：控制好節奏、使揮桿動作像鐘擺那樣活動自如。

5、基礎知識建構

沒有哪兩位球手的揮桿是完全相同的。但是，所有好球手都有著相似的基礎知識，使每個球手都能找到適合自己的打球方法。

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ATH亞仕生醫 游泳教室 第四篇 自由式滑手技巧

編輯:楊金桂



滑手技巧：

1.手肘必須保持高肘：

  初學者常犯的錯誤，滑手向後推時，因動作不熟練且著急著滑手，手指反而高於手肘。所謂的「高肘」，指的是手肘點高於手掌，卻不是把手肘高高舉起，因手臂只要離開水面就沒有推進力，因此不宜舉太高。滑手時手指自然合併可以滑到較多的水，增加前進力，直臂滑手由於過長的力臂，滑水較為耗費力氣，較適合力量大或短距離的人。通常較好的方式應是高肘，以縮短力臂。

高肘滑手：


圖1.高肘滑手


圖2.高肘滑手


圖3.高肘滑手


圖4.高肘滑手


圖5.高肘滑手


圖6.高肘滑手

影片1.高肘滑手

2.入水點位置：

  入水時身體成一直線，在身與肩之間範圍入水，例如11點及1點鐘方向。常見錯誤是在從正前面「插水」，因為入水後會增加水阻。
入水動作：


圖1.滑手入水點位置


圖2.滑手入水點位置


圖3.滑手入水點位置


圖4.滑手入水點位置


圖5.滑手入水點位置


圖6.滑手入水點位置


3.入水後往前延伸：

    就是入水後不要急著滑水，一定要把前臂放鬆地往前延展伸直，除了順水流把身形往前送外，也是休息的時刻。而且，前臂確實往前延伸，重心前傾，也能讓後臂的往後滑手向後推的動作，做到確實。
 
影片2.滑手向後推

4.在水中滑手路線：

  入水後至準備往後推的這段期間，手臂路線可採倒S字形，這時刻就是俗稱的「抓水」，但這是比較傳統的滑水路線，也較適合一般大眾。現今滑水路線都採一字型，入水後，手掌下壓手肘固定高點的位置，藉由身體的轉動手掌跟手肘同時向後推水，這種滑手路線較適合游泳選手。 

圖13.一字型滑手路線

影片3.高肘滑手路線

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ATH亞仕生醫 泳者日常-朱宸平 105年總統盃100公尺蝶式金牌 成績:53.96

2017.03.07

ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之二  周訓練課表

編輯:梁澤敬

 
   在上篇訓練計畫的文章中，結合成小週期的最小單位是一周，人類通常也都是用一周來當成一個時間單位，今天就讓我們來接續訓練計畫，安排組成訓練的小週期，在安排一周課表時可以參考以下步驟，讓課表更具完整性，現在就站在一個短距離田徑教練的角度，慢慢教導各位如何擬定一份簡單周訓練課表 (取訓練年資6年，目前處於專項期18歲男性短跑選手)。
 
 

 
 
1. 針對選手的能力做個人檔案
 
    首先必須先了解該運動項目的構成元素，像短距離的主要元素有速度、速耐、肌力、爆發力等，在安排周課表之前，必須從過去該選手比賽經驗中找出屬優點及缺點的能力，並與選手溝通未來的計劃裡會用什麼訓練方式補足缺點或強化優點，製作選手個人基本資料讓選手能更認識自己。


 
2. 擬定選手每個訓練時期所需
 
再者，用年度計劃裡的架構依選手獨特性修改，在選手不足的能力上如果是需要經由長時間培養的能力就可以把改時期拉長。例如一個選手在爆發力方面較缺乏，在調整期的爆發力時期就可以加長；又或者選手在訓練後的肌肉疲勞恢復能力不足，就可以將準備期的有氧時期加長，對於選手而言，如能有其獨特設計的課表是最理想的，這邊範例的選手正處於專項期，在資料上就必須明確標出，使選手更能了解自己要做的目標。

 
3. 由訓練時期來訂定訓練手段
 
把每個週期的訓練目標轉化成訓練的”手段”，也就是說，假設這邊依訓練的年度計劃和這位選手來看，我們要訓練的能力有速度、速耐及肌力，教練就要轉化成訓練的手段，以下:
 


 
4. 決定每個時期和每日負荷量
 
一周有七天，可以想像一下，假設一周每天都要訓練，在生理上會造成疲勞，生理疲勞易導致選手訓練意願低落，訓練效果就會很差，因此在安排上須慎加考量，通常在一周的訓練裡，負荷量通常會由少配合休息慢慢增多，如此才不會使選手在一周的一開始就已精疲力盡。我們必須思考訓練天數及一天的訓練次數，這七天必須配合選手的生理、心理或是外在等因素安排訓練時間。
 
這邊以星期一當訓練的開端，以練二休一搭配練三休一的方式安排負荷量，由星期一開始用中等的負荷量至星期二稍微提高，經星期三的調整休息後用同樣的強度在星期四，直到星期五最高，星期六則再把訓練量降低，星期天則全休，以下:


5. 分配周訓練課表日程及課程
 
接著便將訓練手段轉化成訓練課表分配至一周，當然影響課表安排的因素百百種，對於大學生訓練，可能會碰到考試或是校園活動，在安排這些訓練時都要因為這些因素而未課表作調整，以下介紹一周每天安排訓練的參考因素:
 
星期一: 承接禮拜天的休息選手的生理狀況應較新鮮，故安排速度訓練。
星期二: 可能速度產生的疲勞下無法做強度太高的跑動課表，故安排重量訓練。
星期三: 在兩天訓練後使選手身心稍作休息，但採半休息，安排球類活動。
星期四: 因半休息選手的生理狀況稍微回升，故安排速度訓練。
星期五: 在一星期將接近尾聲給選手較累但還是必須要做的速度耐力訓練。
星期六: 安排上午的重量訓練，下午排休讓選手在一周的尾聲有足夠的休息。
星期日: 休息迎接下一周的訓練。


PS: 這邊的課表是以一天一次訓練為模組，對於專業的選手須要培養維持的能力可能更多，如將太多的課表安排至一次的訓練也會造成相當大的負擔，在生理的角度上效果也會大幅降低，因此可以安排一天數次訓練至少間隔適當的休息時間，訓練才會有效果，一搬來說最多的訓練可分為早中晚三次。
 
6. 評估每時期訓練中的質和量
 
負荷量= 質 (Intensity) + 量 (Volume)
 
因為選手一天體能限度是有限的，所以在選擇訓練中的課表必須決定每個項目的質和量。質可說是一個從事課表強度或所需的努力程度，量可說是訓練中項目的多寡，例如今天課表安排了3000公尺需跑在15分內，其中每趟15分就是項目的強度，3000就是項目的訓練量，當然休息時間也是必須的!



7. 以每個學理角度精緻化課表
 
接下來就是看教練的功力了!你需要了解各訓練背後的學理，例如訓練休息時間搭配、次數組數，這些都必須根據理論或教練豐富的經驗才能陀善安排。好的訓練課表包含的層面很廣，在這次的課表上也還未提及熱身、恢復或是心理訓練，所以在出課表的同時也必須不斷增進自己的訓練知識，並應用在你的課表上，才可以讓選手花最少的時間及心力，達到最高的訓練效果!


 

1. ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之一 核心篇 編輯:梁澤敬
2. ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之二 腿部畫圓及手部帶動 編輯:梁澤敬
3. ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之三 百公尺起跑及加速的關鍵 編輯:梁澤敬
4. ATH亞仕生醫 跑步教室 動作篇之四 百公尺高速跑的重點 編輯:梁澤敬
5. ATH亞仕生醫 跑步教室 心理篇之一 百公尺心智訓練 編輯:梁澤敬
6. ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之一 年度訓練計畫 編輯:梁澤敬
7. ATH亞仕生醫 跑步教室 訓練篇之二 日訓練計畫 編輯:梁澤敬
8. ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑知識篇 編輯:陳雅芬
9. ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑重量訓練 編輯:黃萃蓮

ATH亞仕生醫 跑步教室 中長跑知識篇 

編輯:陳雅芬 


台灣常見的田徑中跑、長跑距離項目為：800公尺、1500公尺、3000公尺障礙、5000公尺、10000公尺。


長距離項目皆為站立式的方式起跑。只有「各就位」、「鳴槍」兩個動作。
在「各就位」口令後，選手必須靠近起跑線，在起跑線上採取起跑姿勢。選手不可以手接觸處地面，或以雙腳觸碰起跑線或是起跑線之地面。
所有選手維持穩定預備的位置，大約3~5秒發令員即可「鳴槍」。

 
圖1-1

起跑動作要領 ：

「各就位」：前腳踩在起跑線後，中心重心落在前腳。

「鳴槍」：鳴槍後，後腳向後推燈，並快速地往前擺動身體也順勢的拉起。

 
圖1-2

場地賽事800公尺起跑採「分道跑」，超過規定的搶跑道線後，開始不分道跑（搶道跑）。1500公尺、3000公尺障礙起跑後，即開始搶跑道，不分道起跑。

 
圖1-3「分道跑」意識圖


1500公尺、3000公尺障礙、5000公尺、10000公尺是採「弧線形」起跑線。

5000公尺、10000公尺
   如果選手人數超過12人，就會分成兩組同時起跑。大約有65%選手會在第一組也就是常規的起跑線上，其餘的選手為第二組，在前方外側的一條弧形起跑線處同時起跑(第五道到第八道的位置)。鳴槍後第一組沿著跑道內側跑，而第二組的選手沿著第五跑道跑直到第一個彎道直線結束通過標誌物後即可往第一道與第一組選手合併。

 
圖1-4分組起跑意識圖

根據天氣狀況競賽項目5000公尺、10000公尺會提供「水站」、「海綿」的供應。

3000障礙賽 比賽過程中，選手應跨越28次欄架，7次水坑。

3000障礙賽跑中，在每一完整的比賽圈中有五個障礙，其中包含一個水欄。
欄架高度，男子組為0.914公尺（±3公釐）女子組為0.762公尺（±3公釐）

 
圖1-5 3000公尺障礙欄架



 
圖1-6 3000公尺障礙水坑欄

800公尺以上競賽項目最後一圈都會以「搖鈴」提醒，選手名次之決定，以其軀幹（軀幹有別於頭、頸、臂、腿、手、腳）之任何部分到達終點之垂直面的先後為準。
 
圖1-7 中長距離最後一圈「搖鈴」提醒

ATH亞仕生醫 游泳教室 第六篇 蛙式入門-踢腳動作教學

編輯:楊金桂


蛙式入門-踢腳動作教學

腿部動作要領

   蛙式的前進推進力，大部份是靠腿部動作，是間歇性的前衝狀態。他與持續性之自由式、仰式、蝶式比較起來，速度雖然較慢，但是夾腿之後的滑行等於休息，游起來較省力，適合一般游泳健身的大眾。蛙式腿部的推進，主要是維持身體平衡與推進力的增進。腿的動作可分為收腿、翻腳、夾腿及漂四個階段，它們之間是緊密相關聯的不能有停頓。在夾腿動作完成後，身體是成滑行姿勢，全身伸直有漂的感覺，這種滑行可減少水的阻力，也可減少體力支出。

1.收腳：

     收腿是為了為翻腳、蹬水創造有利的位置，同時即要減少阻力，又要考慮到手腳配合因素的需要。開始收腳時，兩腿隨著吸氣的動作，自然放下，同時兩膝自然逐漸分開，小腿向前回收，回收時兩腳放鬆，腳跟向臀部靠攏，邊收邊分。收腳時力氣要小，兩腳和小腿回收時要收在大腿的投影截面內，以減少回收時的阻力。收腳結束後，大腿於身體約成120-140度角，兩膝內側大約與髖關節同寬。大腿與小腿之間的角度約為40-45角，並使小腿盡量成垂直姿勢，這樣能為翻腳、蹬水做好有利的準備。
   
圖1.收腳

2.翻腳：

    在蛙泳腿的技術中，翻腳動作很重要，它直接影響到蹬水的效果。當收腳即將結束時，腳仍向臀部靠近，這時膝關節向內扣，同時兩腳向外側翻開，使腳和小腿內側對好蹬水方向，這樣能使對水面加大，並為大腿發揮更大力量做好積極準備。


圖2.翻腳
  
3.夾腿：

     夾腿時膝蓋不要張得太開，膝蓋打開勿比肩膀還寬，兩腳掌各自翻轉向外，張開角度最好比膝蓋打開大一些，然後靠兩小腿及兩腳掌同時出力往下夾腿，兩腿有如由外往下內切一般，此始兩腿合併後會產生一股向前推的動力，讓身體向前衝形成速度，蛙泳百分之六、七十是靠腿的力量在幫助前進，是一種連續性的動作。
  
圖3.夾腿
  
4.漂：

    夾腿完不要急著收腿，稍微漂一下在進行收腿動作，主要是為了籌足休息及前進速度效果更佳，因此切記勿急著要收腿，這樣體力消耗的越快，導致游不久。


圖4.漂
 
***完整影片教學

游泳教室 自由式篇 連結

ATH亞仕生醫 游泳教室 第一篇 自由式入門篇-踢腳 編輯:楊金桂

ATH亞仕生醫 游泳教室 第二篇 自由式入門篇-自由式蹬牆漂浮及換氣動作 編輯:楊金桂

ATH亞仕生醫 游泳教室 第三篇 自由式滑手 編輯:楊金桂

ATH亞仕生醫 游泳教室 第四篇 自由式滑手技巧 編輯:楊金桂

ATH亞仕生醫 游泳教室 第五篇 自由式換氣動作要領 編輯:楊金桂

ATH亞仕生醫 游泳教室 自由式入門篇-自由式蹬牆漂浮及換氣動作

編輯:楊金桂


自由式蹬牆漂浮及換氣動作 (2)

一、漂浮
    一開始先扶著牆壁，先把頭放入水中，漸漸的把腳往後移直到腳能不接觸
地板又能穩定悶氣持續15﹣20秒左右，重點為肩、腰和整個下半身要放鬆，下半身下沉沒關係，重點在於上述所提到的部位有放鬆。
   接下來要學習如何從水中穩定的站起來，先將大腿往肚子或胸前縮，腳著地點要在頭的正下方，在著地的瞬間將雙手往下壓水，這樣才能穩定身體呈直立式站起來，以免滑倒。

圖一圖二
圖三圖四
圖五圖六
影片一. 漂浮與水中站立（示範）路上攝影

影片一. 漂浮與水中站立（示範）水中攝影

二、蹬牆漂浮
   雙手伸直放在水面，先將頭放入水中，手臂剛好在耳朵旁，雙腳輕輕彈起放在牆壁，類似蹲姿，等到上半身有浮起來時再用力蹬直雙腿，漂出去之後手、頭、腳保持完全水平狀態。切記一定要先將頭放入水中，還有蹬牆腳的位置要在一半的位置，別超過臀部或低於臀部太多。
圖一圖二圖三圖四圖五

影片二.蹬牆漂浮（示範）路上攝影

影片二.蹬牆漂浮（示範）水中攝影

 三、換氣
   在練換氣之前，要先把「韻律呼吸」做好。韻律呼吸為水面上用嘴巴吸氣，接著馬上頭沒入水中用鼻子吐氣，一直吐到再次嘴巴出水面吸氣，有節奏地上下呼吸方式即為韻律呼吸。



圖一圖二圖三圖四圖五圖六

影片三.換氣（示範）路上攝影

影片三.換氣（示範）水中攝影

   接下來進入自由式換氣動作，可先站著持浮板或者扶牆壁練習，左手在前，
右手放大腿，左腳前右腳後，頭沒入水中臉朝下，臉往右邊轉頭吐氣直到嘴巴出水面接著吸一口氣，將韻律呼吸的方式運用在轉頭換氣動作，注意頭要保持水平方向移動，轉頭時連帶肩膀、身體也要跟著轉動(側肩)、轉出水面時眼睛平視看前方。

影片四.自由式換氣動作（示範）

  熟練之後就可以試著先拿浮板練習，先固定只划右手，先練習划一下換氣，每次踢水六下才划一次手換氣，如同影片中的動作。也可以划兩下換氣，注意當你練習划兩下換氣時，划第一下手就要吐一半的氣，然後轉頭吐完氣剛好接第二次划手吸氣。建議初學者先將拿浮板動作練熟之後再進一步練習不拿浮板的換氣動作。想精進泳技不妨試試自由式屈臂式的游法，會節省很多力氣且快速。

影片五.自由式換氣動作（示範）直臂

影片五.自由式換氣動作（示範）屈臂